In meinen Ernährungsberatungen werde ich sehr oft gefragt, wie man ohne Fleisch und Milchprodukte den täglichen Bedarf an Proteinen decken kann. Dieser Artikel soll Dir zeigen, wie einfach es ist, sich auf pflanzlicher Basis vollwertig zu ernähren und Dir eine Menge neue und leckere Lebensmittel zeigen, mit denen Du das erreichen kannst!
Wie viele Proteine brauche ich überhaupt?
Bevor wir in das Thema weiter eintauchen, will ich die erste grosse Frage beantworten.
Ist es möglich, den Proteinbedarf nur durch vegane Lebensmittel zu decken?
Ja, es ist möglich! Bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung decken wir alle Nährstoffe ab, die unser Körper braucht. Nur Vitamin B12 können wir so leider nicht genügend aufnehmen. Wie Du das am besten supplementieren kannst, zeige ich Dir schon bald in einem eigenen Blogartikel.
Offiziell sagt man, dass ein Durchschnittsmensch etwa 0.8 Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das heisst, bei 75 kg Körpergewicht sollte man 60 g Proteine pro Tag zu sich nehmen.
Oft wird leider vermarktet «je mehr Proteine man isst, desto besser sei das für unsere Gesundheit». Dieses Mythos ist falsch. Zu viele Proteine können unsere Gesundheit sogar schaden!
Umgekehrt muss man aber auch darauf achten, dass man genügend Proteine zu sich nimmt und den Tagesbedarf deckt. Denn langfristig kann dies genauso schädlich sein, da Proteine viele überlebenswichtige Aufgaben in unserem Körper übernehmen.
Nun zeige ich Dir tolle und leckere Lebensmittel, wie Du genügend pflanzliche Proteine zu Dir nehmen kannst und so dem Ziel, eine vollwertige Ernährung zu geniessen, näherkommst.
Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln kann ich den Tagesbedarf decken?
1.) Getreide und Getreideprodukte
Vollkornprodukte sind nicht nur eine tolle Proteinquelle, sie liefern uns auch eine Menge Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Wenn Du zum Beispiel Brot oder Teigwaren einkaufst, empfehle ich Dir, Dich für Vollkornvariante zu entscheiden. Vollkornprodukte halten uns zudem viel länger satt!
Um Dir einen Überblick zu geben: 100 Gramm Vollkorn Penne enthalten 12 Gramm Proteine.
2.) Hülsenfrüchte
Bei einer vollwertigen Ernährung sind Hülsenfrüchte nicht wegzudenken. Sie enthalten eine Menge Proteine und für jeden Geschmack ist etwas dabei. Beispiel für Hülsenfrüchte sind:
- Linsen: zwischen 23-26 g Proteine auf 100 g je nach Sorte
- Bohnen: ca. 21 g auf 100 g
- Kichererbsen: ca. 19 g auf 100g
- Erbsen: ca. 23g auf 100 g
3.) Pflanzenkerne
Pflanzenkerne kann man super in den Salat, in den Smoothie oder einfach zum Essen als kleine Beilage mischen. Beispiele dafür sind:
- Sonnenblumenkerne: 21 g Proteine auf 100 g
- Kürbiskerne: 19 g Proteine auf 100 g
- Sesam: 18 g Proteine auf 100 g
4.) Pflanzenkerne
Nüsse sind ein gesunder Snack für Zwischendurch. Neben den gesunden Fetten haben sie eine Menge Proteine! Einige leckere Beispiele dafür sind:
- Walnüsse: 14 g Proteine auf 100 g
- Mandeln: 21 g Proteine auf 100 g
- Erdnüsse: 26 g Proteine auf 100 g
- Haselnuss: 15 g Proteine
5.) Tofu
Nicht jeder mag Tofu. Es gibt aber sehr viele verschiedene Arten und Weisen, wie man es verwenden kann. Tofu hat ca. 15 g Proteine auf 100 g.
Fazit
Bei einer vollwertigen Ernährung gehören genügend Proteine dazu. Mit einer pflanzlichen Ernährung kann man den täglichen Bedarf ganz einfach abdecken. Als Ernährungsberaterin gebe ich Dir den Tipp mit auf den Weg: Konsumiere von jeder dieser 5 Punkte jeden Tag ein Produkt und lerne so eine Menge neue Lebensmittel kennen, denn eine gesunde Ernährung sollte Spass machen!
Willst Du einen Abend lang mit diesen Lebensmitteln kochen und neue vegane Rezepte kennenlernennund ausprobieren? Dann melde Dich jetzt für einen meiner veganen Kochkurse an! Leider ist die Anzahl an verfügbaren Plätze limitiert, da ich Dir an diesem Kochkurs möglichst viel mitgeben möchte.
